8 modi per migliorare il sonnoAdfab Montreal
8 modi per migliorare il sonno
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L’insonnia fa sì che una persona abbia difficoltà a cadere e dormire. Ci sono varie cose che una persona può provare ad aiutarli a cadere e ad addormentarsi, come la tisana, l’aromaterapia, le macchine a rumore bianco e altro ancora.
Questo articolo esamina varie cose che una persona può provare ad aiutarli dormire. Guarda anche quando una persona dovrebbe cercare assistenza medica per l’insonnia.
aromaterapia
Sebbene la ricerca suggerisca che gli oli essenziali possono avere alcuni benefici per la salute, è importante ricordare che il cibo e La somministrazione di farmaci (FDA) non monitora né regola la purezza o la qualità di questi. Una persona dovrebbe parlare con un operatore sanitario prima di utilizzare oli essenziali e dovrebbero essere sicuri di ricercare la qualità dei prodotti di un marchio. Una persona dovrebbe sempre fare un patch test prima di provare un nuovo olio essenziale.
L’aromaterapia può aiutare le persone ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno.
Uno studio del 2012 ha scoperto che l’uso dell’aromaterapia Gli oli mescolati con lavanda, camomilla romana e Neroli hanno contribuito ad alleviare l’ansia, migliorare la qualità del sonno e ridurre la pressione sanguigna in quelli con condizioni cardiache nell’unità di terapia intensiva (ICU).
A 2020 Trial di prova controllato randomizzato Ho scoperto che l’olio di lavanda e menta piperita può migliorare la qualità del sonno delle persone con cancro. Tuttavia, gli autori menzionano anche che i ricercatori devono svolgere ulteriori ricerche per confermare i risultati.
Un altro studio del 2015 più piccolo, composto da 60 persone in terapia intensiva, ha scoperto che l’olio essenziale di lavanda ha aumentato la qualità del sonno e la ridotta ansia in quelli con malattia coronarica.
Coloro che sono interessati a provare l’aromaterapia Dovrebbero scegliere le fragranze che trovano accattivanti.
Ci sono molte opzioni per incorporare l’aromaterapia in una routine della buonanotte, tra cui:
- Prendendo un bagno di olio o sale proprio prima di andare a letto.
- LIGHTING CANDLE Durante la preparazione per il letto
- Usando uno spray di lino sui cuscini o sui fogli
- Usando un diffusore durante il sonno
- Massaggi con Oli aromaterapici
Scopri quali oli essenziali possono alleviare l’ansia qui.
Macchina del rumore
Le macchine a rumore bianco producono un rumore coerente che alcune persone possono Trova rilassante.
Il rumore bianco non è l’unica opzione. Alcuni dispositivi producono rumore ad altre frequenze.
Il rumore rosa è un suono più profondo e coerente e liscio. Uno studio del 2012 suggerisce che potrebbe rallentare le onde cerebrali, aiutando potenzialmente a migliorare la stabilità del sonno https://prodottioriginale.com/.
Scopri circa 6 delle migliori macchine a rumore bianco qui.
coperta ponderata
Una coperta ponderata è una coperta che contiene materiali, come pellet di plastica o perline.
La ricerca sulle coperte ponderate ha risultati contrastanti.
Una revisione sistematica 2020 ha rilevato che sebbene le coperte ponderate non migliorassero necessariamente il sonno, possono aiutare a ridurre l’ansia.
Uno studio del 2015 sugli adulti ha anche scoperto che le coperte ponderate potrebbero alleviare l’ansia notturna.
coperte ponderate sono disponibili in diverse dimensioni e pesi.
Scopri di più sulle coperte ponderate e l’ansia qui.
Maschera oculare
Indossando un La maschera per gli occhi può aiutare una persona a dormire perché aiuta a bloccare la luce.
Secondo un piccolo studio del 2015 composto da 60 persone, l’uso di una maschera per gli occhi può migliorare significativamente la qualità del sonno di una persona.
tappi per le orecchie
Il rumore eccessivo può interrompere a La persona è dormire o impedire loro di addormentarsi.
I tappi per le orecchie possono aiutare una persona a bloccare il rumore.
Uno studio del 2015 ha scoperto che una combinazione di emergenti e maschere per gli occhi ha contribuito a promuovere il sonno in quelli in terapia intensiva. con tappi per le orecchie qui.
Dispositivi anti-snore
Il russare può influire sulla qualità del sonno di una persona.
Secondo il National Health Service (NHS) nel Regno Unito, se le vie aeree bloccate o strette provoca i dispositivi russare e anti-snoring possono aiutare ad aprire i passaggi nasali.
A È disponibile un’ampia gamma di opzioni, comprese le strisce che vanno all’esterno del naso e filtri che vanno all’interno del naso. Alcuni cuscini possono aiutare a ridurre il russare mantenendo allineati la testa e il collo, il che apre le vie aeree.
Scopri circa 6 dei migliori cuscini per russare qui.
tè a base di erbe
Le tisane possono aiutare una persona a dormire. Questo effetto può essere dovuto all’atto di bere una bevanda calda, oppure potrebbe essere dovuto all’erba specifica.
Uno studio del 2011 ha confrontato il tè passione a un placebo e ha scoperto che le persone che hanno bevuto il tè passionflora Ho visto alcuni miglioramenti del sonno.
Uno studio del 2015 sulle donne postpartum ha scoperto che coloro che hanno bevuto il tè alla camomilla hanno riportato riduzioni immediate di depressione e insonnia a causa del disagio fisico.
Tuttavia, a 4 settimane, sia i gruppi di camomilla che il placebo hanno avuto risultati simili. Ciò probabilmente significa che gli effetti di alcuni tè alle erbe sono solo temporanei.
Le persone possono sperimentare tè diversi da trovare che funziona meglio per loro.
Scopri di più sui tè delle erbe per dormire qui.
farmaci da banco (OTC)
Una persona può provare a assumere farmaci OTC>
Scopri i migliori tipi di sonniferi qui.
Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), sono disponibili i seguenti farmaci OTC:
Antistaminici
Sebbene una persona possa essere assonnata quando assume antistaminici, una persona dovrebbe parlare con un operatore sanitario in quanto può non essere sicuro per alcune persone.
Supplementi di melatonina
La melatonina è un ormone del sonno che il corpo produce naturalmente. Aiuta il corpo a identificare quando è il momento di dormire. La melatonina non è un potente aiuto per dormire, ma prendere integratori può aiutare.
È importante ricordare che la Food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori dietetici allo stesso modo dei farmaci convenzionali.
Gli effetti collaterali possono includere:
- Sleetà diurna
- Un mal di testa
- Un mal di stomaco
- peggioramento della depressione
Scopri di più sulla melatonina per dormire qui.
Altri suggerimenti per dormire meglio
L’American Academy of Sleep Medicine sottolinea l’importanza di Cambiamenti di terapia e stile di vita per ridurre al minimo la necessità di sonniferi.
Strategie di sonno
Per dormire meglio la notte, una persona può adattare alcune delle loro normali routine e praticare una buona igiene del sonno.
- Assicurarsi che la camera da letto sia adatto al sonno: mantenere una temperatura confortevole ed evitare la luce artificiale dall’elettronica.
- Mantieni una routine: vai a dormire e svegliati allo stesso tempo Ogni giorno.
- Evita la caffeina, l’alcol e la nicotina: la caffeina e la nicotina sono stimolanti e l’alcol può far dormire una persona in modo più leggero del normale.
- Esercizio regolarmente: una persona dovrebbe Prova ad esercitare almeno 5-6 ore prima di andare a letto poiché l’esercizio fisico può farcela più difficile addormentarsi, soprattutto se si tratta di un esercizio molto intenso.
- Mangia i pasti con un programma regolare: evitare cene a tarda notte.
- Limita i liquidi vicino a coricarsi: questo aiuta una persona Dormi più a lungo senza svegliarsi per usare il bagno.
- Impara i modi per gestire lo stress: una persona può seguire una routine della buona notte, come leggere un libro, ascoltare musica o fare il bagno per rilassarsi.
Scopri altri modi per aiutare il sonno qui.
Terapia cognitiva comportamentale (CBT)
CBT per l’insonnia può anche aiutare. Può coinvolgere:
- Terapia cognitiva: questo può aiutare a incoraggiare il pensiero positivo e ridurre il nervosismo per andare a dormire.
- Terapia di rilassamento o meditazione: questo può aiutare a insegnare a una persona come Per rilassarsi e addormentarsi più rapidamente.
- Terapia di restrizione del sonno: questo dà a una persona un tempo prestabilito per essere a letto, indipendentemente da quanto sonno ricevano. Questo può aiutare una persona a dormire meglio nel tempo.
- terapia di controllo dello stimolo: questo implica andare a letto solo quando una persona ha sonno, quindi alzarsi dal letto se non riesce a dormire.
Scopri di più su CBT qui.
Cannabidiol (CBD)
CBD è legale? I prodotti CBD derivati dalla canapa con meno dello 0,3% di THC sono legali a livello federale ma ancora illegali secondo alcune leggi statali. I prodotti CBD derivati dalla marijuana, d’altra parte, sono illegali a livello federale ma legali secondo alcune leggi statali. Controlla la legislazione locale, specialmente quando si viaggia. Inoltre, tieni presente che la Food and Drug Administration (FDA) non ha approvato i prodotti CBD senza prescrizione, che possono essere etichettati in modo inesatto.
CBD è una sostanza chimica che proviene dalla pianta di cannabis sativa. Il CBD può migliorare la qualità del sonno di una persona. Secondo uno studio del 2019, il 66,7% delle persone che ha assunto il CBD ha scoperto che i loro punteggi del sonno sono migliorati.
Tuttavia, questi risultati sembravano fluttuare nel tempo. I ricercatori hanno concluso che il CBD potrebbe essere utile per il sonno a breve termine.
Scopri di più sul CBD e il sonno qui.
Quando vedere un medico
a la persona dovrebbe vedere un medico se la loro insonnia influisce sulle attività quotidiane.
Dovrebbero anche vedere un medico se:
- sperimentano insonnia almeno 3 notti a settimana e sta interferendo con il funzionamento diurno
- non migliora con i prodotti di miglioramento del sonno o una migliore routine del sonno
- Una persona ha altri sintomi, come confusione o problemi di memoria
- Una persona sperimenta un russare grave o si sveglia per tutta la notte
Riepilogo
L’insonnia può essere frustrante e gli effetti collaterali possono durare per un giorno o più dopo una notte irrequieta.
I prodotti per il sonno giusti possono aiutare una persona a dormire meglio e più rilassante.
Se l’insonnia persiste, parla con un medico.
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Alcuni dei prodotti elencati in questo articolo sono disponibili per l’acquisto nei negozi e online:
- Olio essenziale di lavanda
- camomilla essenziale olio
- olio essenziale neroli
- Massage di lavanda olio
- Salve da bagno di lavanda
- diffusore aromaterapico
- Anti-snore strisce per il naso
- Venture antis-snore del naso
- Macchina del rumore bianco
- coperta ponderata
- maschere oculari
- camomilla TEA
- TEA passiflower
- Disturbi del sonno/sonno/insonnia
- Medicina complementare/medicina alternativa
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