Webdiffusion
Festival Nuits d'Afrique
Le meilleur de la musique du monde !
single template
Kdo běhá dál a častěji, je také náchylnější ke zranění.Adfab Montreal

Kdo běhá dál a častěji, je také náchylnější ke zranění.

Ve svém okolí můžete najít lekce Mommy and Me nebo lekce cvičení s kočárky, nebo se hýbat sami doma. Vaše dítě dělá velkou váhu a můžete ho držet v náručí, když děláte dřepy, výpady, zvedání paty a plié. Nebo umístěte svého malého kluka nebo dívku pod sebe a udělejte to "Polib mě" kliky, protažení kočka-kráva a psi směřující dolů. Je to skvělý způsob, jak se dostat zpět do formy a přitom mít s miminkem míč. Timothy obzvlášť miluje, když si ho pod sebe pokládám a dělám kliky a třem mu bříško nosem nebo ho líbám na čelo.

Buďte kreativní a pamatujte: Nyní, když jste čerstvá máma, nejste omezeni ve cvičení. Ve skutečnosti se můžete hodně hýbat pouhou péčí o novorozence. Cokoli uděláte navíc, je bonus! Blahopřejeme vám k vaší radosti a začněte nyní jít svému dítěti dobrým příkladem jako silná a sebevědomá matka.

Kardiovaskulární vytrvalost je měřítkem toho, jak dobře můžete dělat cvičení, která zapojují celé tělo při střední až vysoké intenzitě po delší dobu. Zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti vám může usnadnit provádění vašich každodenních úkolů. Může také snížit riziko onemocnění, jako je cukrovka, srdeční onemocnění a mrtvice. 

Účinky aerobního cvičení

Svou úroveň kardiovaskulární vytrvalosti můžete zvýšit cvičením, které zrychlí srdeční a dechovou frekvenci, nebo aerobním cvičením. Podle mnoha odborníků je aerobní cvičení nejdůležitější součástí fyzické zdatnosti. K dosažení kardiovaskulární vytrvalosti byste měli cvičit aerobně 30 minut denně, 3 až 7 dní v týdnu.

Když děláte aerobní cvičení, vaše tělo reaguje následujícími způsoby:

Vaše srdce pumpuje efektivněji. Vaše plíce fungují lépe. Váš objem krve a systém podávání se zlepší. Vaše klidová srdeční frekvence je snížena. Vaše srdce pumpuje více krve. Vaše svaly zesílí. Vaše vazy, šlachy a kosti zesílí. Vaše tělo je schopnější využívat tuk jako zdroj energie.

Výhody kardiovaskulární vytrvalosti

Jak zvýšíte svou kardiovaskulární vytrvalost aerobním cvičením, budete silnější a fit. Získáte také následující výhody: 

Snížené riziko onemocnění. Aerobní cvičení snižuje riziko vzniku mnoha nemocí, včetně: 

Srdeční choroba Vysoký krevní tlak Obezita Diabetes typu 2 Některé druhy rakoviny Mrtvice

Lepší síla a výdrž. Vaše srdce a plíce budou při cvičení silnější. Získáte také kondici kostí a svalů. Když poprvé začnete cvičit, můžete se cítit unavení, ale časem si vybudujete vytrvalost.

Aktivnější imunitní systém. Pokud pravidelně cvičíte, je méně pravděpodobné, že chytíte virová onemocnění, jako je nachlazení a chřipka. Váš imunitní systém je aktivován aerobním cvičením. 

Řízená hmotnost. Aerobní cvičení spolu se zdravou stravou vám může pomoci zhubnout a váhu si udržet.  

Silnější kosti. Aerobní cvičení se zátěží, jako je chůze, může pomoci snížit riziko rozvoje osteoporózy. 

Lepší nálada. Aerobní cvičení vám může pomoci zmírnit napětí a úzkost. Může vám také pomoci relaxovat a lépe spát. Pro některé lidi je cvičení při zmírňování deprese stejně účinné jako antidepresiva.  

Zůstat nezávislý déle. Cvičení vás posiluje a může vám pomoci zůstat déle mobilní. Může také snížit vaše riziko pádů a zranění. Fitness s přibývajícím věkem zlepší kvalitu vašeho života.   

Méně nezdravého chování. Čas strávený cvičením je lepší než čas strávený kouřením, pitím alkoholu nebo hraním hazardních her. Cvičení může také pomoci regulovat přejídání. 

Pokračování

Jak zvýšit svou kardiovaskulární vytrvalost

Téměř každý může mít prospěch z fyzického cvičení. Ne každé cvičení je však vhodné pro každého. Poraďte se se svým lékařem o nejvhodnějším typu cvičení pro vás. 

Začněte jednoduše. Pokud s cvičením začínáte, může vám prospět pouhých 15 minut cvičení. Pracujte až 30 minut denně alespoň 3 dny v týdnu. Výsledkem by mělo být měřitelné zlepšení vaší kardiovaskulární vytrvalosti za osm až 12 týdnů.  

Vyberte si něco, co vás baví. Aerobní cvičení je jakákoli nepřetržitá aktivita, která využívá vaše velké svaly a umožňuje, aby vaše srdce a plíce pracovaly tvrději. Můžete si vybrat ten, který se vám líbí, nebo procházet mnoha různými. Některé příklady:

Chůze Běh Běhání Turistika Plavání Tanec Běh na lyžích Aerobik Lezení po schodech Veslování

Nepřeháněj to. Provádění stejného typu cvičení více než 5 dní v týdnu vás vystavuje vyššímu riziku zranění. Pokud chcete cvičit více než 5 dní v týdnu, změňte to pomocí cvičení, které využívají různé svalové skupiny. Dělejte nějaké činnosti s nízkým dopadem a poté s vysokým dopadem, abyste se vyhnuli přílišnému zatížení kloubů a svalů.

Postupně se propracujte. Měli byste se snažit tlačit na sebe o něco více, než je vaše běžná úroveň pohybu. Zvyšte svou rychlost nebo vzdálenost ne více než o 10 % až 20 % každý týden. Měli byste se cítit výzvou, ale ne úplně vyčerpaní. Na každých 10 minut cvičení přidejte 1 nebo 2 minuty týdně. 

Zahřejte se, ochlaďte a protáhněte se. Začněte pracovat na nízké úrovni po dobu 5 až 10 minut, abyste se zahřáli. Pak postupně zvyšujte, jak tvrdě pracujete, dokud nedosáhnete svého limitu.

Po dokončení práce s plnou intenzitou zpomalte na 5 až 10 minut, než přestanete. V tomto okamžiku se protáhněte, protože vaše svaly budou zahřáté.  

Autor: Amy McGorry

Basketbaloví fanoušci se zamysleli nad osudem Kobeho Bryanta poté, co Lakers oznámili, že hvězdný hráč je mimo sezónu se zlomeninou laterální holenní plošiny. Tato komplikovaná zlomenina se vyskytuje na horním povrchu holenní kosti v kolenním kloubu. Je to jako zlomová čára na zemském povrchu, která může způsobit „mini zemětřesení“ ve vašem koleni a poškodit stabilitu a struktury kloubu.

Zlomeniny tibiální plošiny jsou vážná zranění a jsou běžné ve sportech s vysokým dopadem, jako je fotbal, rugby a basketbal. Točivé pohyby a nehody motorových vozidel mohou také způsobit poranění tibiální plošiny.

Když zlomeniny tibiální plošiny jsou bolestí

Tibiální plošina je důležitou nosnou částí těla, která prostřednictvím vazů spojuje stehenní kost (femur) s holenní kostí.

Pád z výšky nebo náraz do stehna může zatlačit stehenní kost do holenní kosti a vytvořit tak tlakovou sílu. Tato síla způsobuje praskání kosti. Prasklina může zůstat na svém místě (aka "nepřemístěný") nebo se rozlomte na kousky a posuňte zarovnání (aka a "posunutá zlomenina"). Může roztrhnout okolní vazy, jako je přední zkřížený vaz (ACL), kolaterální vazy (MCL a LCL) a meniskus.

Sportovci trpící zlomeninami tibie si obvykle stěžují na otoky, bolest a neschopnost chodit nebo pohybovat nohou. Hlavním problémem tohoto zranění je otok stlačující nervy a krevní cévy uvnitř kolenního kloubu. Tento takzvaný „kompartmentový syndrom“ může vést ke smrti tkání. Stížnosti na abnormální pocity nebo mravenčení by neměly být ignorovány. Doporučují se neurovaskulární screeningy.

Proč jste odsunuti na vedlejší kolej

Svalová nerovnováha v kyčli, koleni a kotníku může přispět k úhlu naklonění holenní kosti, který vytváří body tlaku na plošině. Najednou, zatímco nasměrujete své vnitřní Kobe na kurt, tvrdě dopadnete na nohy, což zatlačí stehenní kost do holenní kosti. Jedna strana holenní plošiny může pociťovat větší náraz v důsledku silového úhlu a také stávajícího náklonu. Slabé a napjaté svaly neumožňují účinnou absorpci nárazu. Tlak převáží sílu kosti. Poté dojde ke zlomenině.

Podvýživa a osteoporóza mohou také způsobit, že sportovci budou vystaveni riziku zlomenin tibiálního plató. Tyto zlomeniny jsou často monitorovány, aby bylo zajištěno, že koleno zůstane správně vyrovnáno během procesu obnovy, aby se zabránilo problémům, jako je artritida a trvalé omezení pohybu. Sportovci obvykle nesmějí nohu zatěžovat po dobu několika týdnů. Obnova může trvat několik měsíců.

Pokračování

Jak zůstat ve hře

Nárazům a pádům nelze vždy předejít, ale dodržování programu, který buduje sílu a flexibilitu vašich kotníků, kolen a kyčlí, může pomoci předcházet zranění tím, že udržuje kosti silné a schopné absorbovat nárazy.

Zkuste tato cvičení:

Squat

Dřepněte si, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou Nedovolte, aby se kolena propadla dovnitř nebo ven 2 sady po 10 opakováních

Skákací box

Skok ve čtvercové formaci Nedovolte, aby se kolena propadla dovnitř nebo ven 10 opakování

Zvedáky v leže na boku

Lehněte si na jednu stranu zády ke zdi Ohněte spodní koleno Zvedněte rovnou horní nohu nahoru a přitom držte patu na stěně 2 sady po 10 opakováních

Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem.

Chůze i běh jsou skvělé způsoby, jak získat kardiovaskulární cvičení. Ale je jedno lepší cvičení než druhé?

Výhody kardio cvičení

Kardio neboli aerobní cvičení je cokoliv, co vám ztíží dýchání a zrychlí tep. 

Některé z výhod kardio tréninku zahrnují:

Snížené riziko demence Vylepšená paměť Zvýšená cirkulace Lepší kontrola krevního cukru Veselejší nálada Snadnější usínání Zdravější hladina cholesterolu Lepší erektilní funkce

Pro mnoho lidí je běh intenzivním cvičením, zatímco chůze mívá mírnou intenzitu.

Intenzivní aktivita je, když dýcháte rychle a tvrdě a vaše srdeční frekvence se hodně zrychlila. Může vám také připadat těžké říct více než pár slov, aniž byste se zastavili a nadechli.

 Obecně platí, že jedna minuta intenzivní aktivity se rovná 2 minutám aktivity střední intenzity. 

Odborníci doporučují, abyste každý týden absolvovali alespoň 150 minut mírného cvičení nebo 75 minut intenzivního cvičení. Také říkají, že byste měli dělat aktivity na posílení svalů dva nebo více dní v týdnu. 

Chůze vs. běh

Mezi chůzí a během je několik zásadních rozdílů. 

Zahájení cvičení. Pokud se právě dostáváte do cvičení nebo nejste ve formě, začněte s chůzí na krátké vzdálenosti a poté postupně prodlužujte vzdálenost a trvání. Dokonce i chůze běžným tempem 2 míle za hodinu může snížit riziko srdečních problémů o 31 %, pokud to budete dělat pravidelně.

Spalování kalorií. Běh spálí více než dvakrát tolik kalorií za minutu než chůze. 

Pro člověka, který váží 160 liber, spálí chůze rychlostí 3,5 mil za hodinu po dobu 30 minut asi 156 kalorií. Běh rychlostí 6 mph za stejnou dobu spálí asi 356 kalorií.

Nízký dopad vs. vysoký dopad. Chůzi si můžete představit jako pomalý běh. Ale při chůzi jste celou dobu jednou nohou na zemi. Když běžíte, jste při každém kroku ve vzduchu. Pokaždé, když přistanete, vaše tělo absorbuje náraz asi trojnásobek vaší tělesné hmotnosti. 

Pokračování

Riziko osteoartrózy. Protože je to namáhavější, možná si myslíte, že běhání zvýší vaše riziko osteoartrózy. Osteoartróza nastává, když se opotřebovává polštář mezi vašimi kostmi (chrupavka) a vaše klouby jsou bolestivé a otékají.

Ale studie 74 752 běžců a 14 625 chodců zjistila, že běžci měli nižší riziko náhrady kyčelního kloubu a osteoartrózy než chodci. Výzkumníci uvedli, že to může být způsobeno tím, že skinvitalis názory běžci měli v průměru nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než chodci. Nižší tělesná hmotnost znamená menší zátěž pro vaše kosti.

Nebezpečí zranění. Vědci tvrdí, že běžci a další, kteří cvičí s velkým dopadem, se zraní častěji než chodci. Těžko ale přesně říci, o kolik vyšší je riziko. Různé studie zjistily, že 19 až 79 % běžců se při běhu zraní.

Asi 80 % běžeckých zranění jsou zranění z nadměrného používání. Vědci zjistili, že běhání jen jednou týdně může vést ke zraněním z nadměrného používání. Kdo běhá dál a častěji, je také náchylnější ke zranění.

Předchozí zranění nohy vás vystavuje vyššímu riziku zranění nohou souvisejících s běháním. Výzkumníci zjistili, že ortézy a vložky do bot nejsou dobré v prevenci zranění při běhu.

Mezi běžná zranění při běhu patří:

Běžecké koleno Zánět Achillovy šlachy Holenní dlahy Plantární fasciitida Stresové zlomeniny Syndrom iliotibiálního pruhu

Chodci mají mnohem nižší riziko zranění. Ve studii 14 536 vysokoškoláků, kteří se věnovali různým druhům fyzické aktivity, měli ti, kteří chodili, jednu z nejnižších mír zranění. 

Běh i chůze jsou skvělé formy cvičení

Vědci, kteří se zabývali informacemi od 33 060 běžců a 15 945 chodců, zjistili, že chůze může snížit riziko cukrovky, vysokého cholesterolu a vysokého krevního tlaku stejně jako běh. Cvičení měřili časem, ne vzdáleností.

Protože chůze je méně intenzivní než běh, budete muset chodit déle nebo častěji, abyste získali stejné výhody. Běh je efektivnější, ale má vyšší riziko zranění a v případě zranění budete potřebovat více času na uzdravení.

Nejlepší cvičení pro vás je to, které skutečně budete dělat. Takže ať už jde o běh, chůzi nebo obojí, vyberte si tu, která se vám nejvíce líbí. 

Pokračování

Jak ze své procházky dostat více

Zde je několik způsobů, jak zlepšit trénink chůze.

Choďte ve skupině. Chůze s přáteli nebo rodinou může být zábavnější. Může vám také pomoci dodržet váš cvičební plán.

Rozhoupejte se rukama. Ohněte ruce v úhlu 90 stupňů a při chůzi rukama přirozeně kmitejte. Jejich energické houpání vás povzbudí k rychlejší chůzi. To také dává vaší horní části těla více tréninku. Spálíte také o 5 % až 10 % více kalorií.

Zkuste nakloněnou chůzi. Pokud chodíte na běžeckém pásu, zvyšte sklon o 5 % nebo 10 %. Pokud chodíte venku, hledejte kopce nebo dokonce strmou příjezdovou cestu, aby byla vaše procházka náročnější.

Chůze po vodě. Udělejte to v mělké vodě na pláži nebo v bazénu. Odpor vody zvyšuje intenzitu vaší chůze, ale snižuje dopad na vaše klouby.

Vycházkové hole. Vycházkové hole vám pomohou spálit až o 30 % více kalorií. Dodávají intenzitu a pomáhají vám udržet správné držení těla při chůzi.

Zatížené vesty. Zatížená vesta dodává intenzitu, ale nezatěžuje vaše ramena a zápěstí jako závaží kotníků a rukou. Vyberte si takový, který tvoří 5 % až 10 % vaší tělesné hmotnosti.

22. května 2000 — Ještě před čtyřmi měsíci jsem cvičil pouze prsty. Každý den hodiny tančili na klávesách počítače, zatímco já jsem se zhroutil na židli. Kvůli zátěžové aktivitě jsem každých pár týdnů tahal do pračky hromady prádla vysoké po bradu.

Oh, mám v pořádku tep. Jednou nebo dvakrát za měsíc jsem otevřel přílohu e-mailu, abych zjistil, že redaktor převedl mou pečlivě uspořádanou prózu do řetězců neohrabaných předložkových frází spojených úmornými slovesy. Můj tep by se zrychlil – ale věděl jsem, že to není to, co odborníci mysleli aerobním cvičením.

Chtěl jsem se pohnout. V 38 letech jsem měl podezření, že moje tělo snese jen mnohem větší letargii. Můj 80letý táta každé léto chodí na túry do Alp. Moje 72letá máma plave míli téměř každý den. Byli v lepší kondici než já a já si začínal říkat, jak bych v jejich věku fungoval já. Představoval jsem si, jak se po procházce obilnou uličkou nakláním a lapám po dechu nad vozíkem v supermarketu.

V čem jsem tedy měl problém? Obvykle jsem začátečník: Když se k něčemu odhodlám, udělám to, i když je to těžké.

Comments are closed.